ここでは、ストレッチをする理由とやり方を説明します。
ストレッチをすると体が柔らかくなって筋肉痛になりずらくなります。ただし、正しいやり方じゃないと意味がないです。呼吸は絶対に止めないで、体の片側を伸ばします。運動前と運動の後で、ストレッチの種類が違うので注意してください。正しくストレッチできれば、パフォーマンスが良くなってケガを予防できます。
ポイントを５つ書きました。気になるところから読んでください。
- ストレッチをする理由
- ストレッチの秘訣と3つのコツ
- やってはいけないストレッチ
- ストレッチの種類
- ストレッチをするタイミング
ストレッチをする３つの理由
ストレッチをする理由は怪我の予防だけじゃなくて、実は他にも効果がたくさんあります！
①体も心もリラックスできる
運動したことによる関節や背骨の圧迫を和らげる効果がストレッチにはあります。呼吸に集中すれば瞑想に近いリラックス効果も得られるでしょう。
身体のリラックスとは筋肉の凝りがない状況とも言えます。左右のバランスをよくすることで、筋肉疲労を和らげることができるでしょう。
➁柔軟性が増し可動域が広がる
スポーツで疲労がたまると翌日に筋肉が固くなっていることがあります。そのまま筋肉が緊張していると可動域も狭くなり、ケガやパフォーマンスも低下してしまいます。ストレッチにより酸素を筋肉に送り込みましょう。そうすることで疲労回復につながりケガや痛みの予防になります。
またスポーツ種目によって求められる関節の可動域は違います。例えば、体操や水泳は関節の可動域を広げることでパフォーマンスの向上につながるでしょう。もしサッカーで水泳や体操と同じようにストレッチをしたら怪我の原因になってしまうかもしれません。
③筋肉痛の予防になる
運動の前後に適度なストレッチをすると筋肉痛の予防になります。ただし、普段ストレッチもしてないひ弱な筋肉だと、ストレッチによる筋肉痛になることもあるので注意が必要です。
その他にも、
- 持久力が向上する
- 疲れにくくなる
といったことが期待できます。
ストレッチは無理してやるものではありません。心地よいくらいにして、それ以上は筋肉を伸ばさないようにしましょう。
鉄棒に30秒ぶら下がるだけでも背骨の圧迫が減りストレッチになります。
ストレッチでやってはいけないこと
ストレッチにはメリットがたくさんあります。でも間違ったストレッチをしたら意味がないみたいです。正しいストレッチをしたいですね。
ストレッチで一番大切なのは呼吸です。
やってはいけないストレッチ
呼吸を止めてはいけません。
ストレッチで呼吸を止めてはいけません。呼吸を止めると筋肉が固くなるからです。呼吸を止めて無理をして伸ばすと筋肉を痛めてしまうかもしれませんよ。一定のリズムで呼吸することで酸素を筋肉に送りましょう。
ストレッチ３つのコツ
コツ① 呼吸法
息を吸うと筋肉は最も弱くなります。息を吐くと筋肉はすこし弱くなります。呼吸を止めると筋肉は固まります。
なのでストレッチをするときは、
- 息を吸いながら筋肉を伸ばします。
- 最大に伸びたところで伸ばすのを止めて息を吐きます。
息を吸っている間は交感神経が優位になり、息を吐いている間は副交感神経が優位になります。4秒かけて吸って、6～8秒かけて吐くと丁度良いでしょう。息を吐く時間を息を吸う時間より長くするのがポイントです。
- 運動中は通常より呼吸数が20倍にもなることがある。
- 深呼吸は通常の3倍ほどの空気を肺に取り入れることができる。
⇒ストレッチ中は深呼吸がよいです。肺にたくさん空気をとり入れて、より多くの酸素を筋肉に送り込む必要があります。
コツ➁ 片側を伸ばす
両側ストレッチより片側ストレッチのほうがより伸ばすことができます。両足を伸ばすように前屈するよりも、片足を伸ばすように前屈する方が楽なので実際に試してみましょう。
これは神経系が作用しているのが原因です。片側より両側が伸びると勝手に体が防衛反応をするようにできているみたいですよ。
筋肉の前後左右のバランスをとるようにしましょう。
内転筋の怪我は左右のバランスが崩れたことでよく起こります。右足と左足をバランスよくストレッチしましょう。
腹筋と背筋も同じことが言えます。どちらかが強すぎるとその分引っ張られます。バランスが崩れて悪い姿勢になってしまうので注意しましょう。
コツ③ のばす筋肉
サッカーは走るスポーツなので、下半身を中心にストレッチをしましょう。
最初にふくらはぎを伸ばしましょう。
ふくらはぎは大腿骨につながっています。なのでもものストレッチよりも前にふくらはぎを伸ばすことが先決です。そうすることで膝関節を正しく柔軟にすることができます。そのあとに大腿（ふともも）の前と後ろは伸ばしましょう。
股関節の柔軟性もサッカーにおけるケガの予防に重要です。
- ふくらはぎ
- 大腿四頭筋（ももの前）
- ハムストリング（ももの後ろ）
- 内転筋
- 足首
- お尻
以上が重要なストレッチ部位です。他にも上腕三頭筋を伸ばせたらいいかもしれません。
サッカー選手は股関節周囲のケガが多いです。気になったらこの記事も参考にどうぞ！
[参考]股関節まわりのストレッチ
股関節は足と胴体をつなぐところです。
負担がかかりやすく、痛めやすいところです。バランスを崩すと腰の筋肉が引っ張られて姿勢が悪くなることもあります。
筋肉のバランスを保つために、ストレッチしましょう！股関節を支えている筋肉はたくさんあります。太ももの筋肉とかお尻の筋肉を伸ばしましょう！
ももの前のストレッチ
大腿四頭筋（だいたいしとうきん）はももの前の筋肉です。膝を上にもちあげるときに使います。４つあるのですが、下の画像で３つ確認できます。
このストレッチ方法だと大腿四頭筋をのばすことができます。無理をせず、必ず呼吸をしながらのばしましょう。
ももの内側のストレッチ
内転筋はももの内側の筋肉です。
インサイドキックでよく使われます。しっかりのばして怪我を予防しましょう。
赤く囲んであるところをストレッチしましょう。どこをのばすか意識することでより効果がでます。呼吸も止めないようにしましょう。
お尻のストレッチ
横から
前から
ストレッチのコツは３つありました。
- 呼吸法
- 片側を伸ばすこと
- ストレッチしたほうがいい筋肉
次は逆効果になるストレッチについてです。
逆効果になるストレッチ
運動前の入念なストレッチ⇒パフォーマンスが低下する
運動前にストレッチをしすぎるとパフォーマンスが低下します。力が入らなくなって瞬発力が落ちてしまうからです。
筋肉は緊張と柔軟性のバランスが重要です。柔軟になりすぎれば力が入らなくなり、緊張しすぎるとケガの原因になりかねません。
練習前にストレッチをしすぎると筋肉に力が入らなくなっていつもの力が出せなくなってしまうんです。
練習後にするストレッチを練習前にしてしまう人を見かけます。逆に練習前にやっていたアップ（ブラジル体操など）を練習後にしてしまう人もいます。練習の前後でやることは明確に違うので、注意してくださいね。どう違うのかはこの記事を続けて読んでみてください。
ストレッチをするタイミングと種類
運動する前と運動をしている最中、運動をした後でストレッチのやり方が違うのを知っていますか？？２種類のストレッチを使い分けることが大切です。ぜひ参考にしてください！
サッカーにストレッチを活かすには練習直後にやると特に効果的です。
<運動する前>
◆運動前は動的ストレッチがおすすめ
「練習前のストレッチは短時間で済ます。」そう考えると分かりやすいです。
医学的な研究で、ストレッチをやりすぎると筋肉の弾力性が失われてパフォーマンスが低下することがわかっています。瞬発力が低下してしまうんです。
動的ストレッチとは？
『同じリズムで体を動かしながら行うストレッチ』
パフォーマンスを高めるためのストレッチです。筋肉を刺激しつつ適度に伸ばして柔軟性をもたせます。
反動をつけないで腕や足を振り動かして筋肉を収縮させ他の筋肉を伸ばす方法です。10～20秒ほど行います。小刻みに動かして体を慣らすようなストレッチです。
一定のリズムで呼吸をしましょう。
筋肉が固まらないように、呼吸を止めないようにしましょう。
<運動しているとき>
▼運動中はストレッチしないか、少しだけやる
運動中のストレッチはその時々によって結果が変わります。そのため、自分の感覚に頼るかそもそもやらないのも選択肢になります。パフォーマンスが向上する場合もあれば低下してしまう場合もあるということです。
ストレッチでパフォーマンスが変わるか試してみることもできます。ストレッチによる影響はすぐに出るのでわかりやすいと思いますよ。
<運動した後>
★運動後は静的ストレッチがおすすめ
運動した後はストレッチに一番適したタイミングです。
練習後はストレッチを長くしてもパフォーマンスに影響がありません。一時的に力が入らなくなっても、次の練習までには筋肉の緊張が戻っているからです。
ゆっくり時間をかけてストレッチをすることで、怪我の予防や疲労回復に役立ちます。ストレッチで呼吸を整えれば、試合での興奮を落ち着かせることもできるでしょう。戦闘モードから休憩モードの切り替えの方法としてストレッチを活用することもできます。交感神経から副交感神経にシフトしましょう。
静的ストレッチングとは？
『コンディションを良好に保つためのストレッチ』
心地よいくらいに筋肉を伸ばしてその状態をキープします。深呼吸を2回以上しながら、筋肉を伸ばして筋肉に酸素を送り込みます。10秒～1分ほど行います。
ゆっくり伸ばすストレッチです。
一定のリズムで呼吸をしましょう。
呼吸が大切です。呼吸を止めると筋肉が固まり動かなくなってしまいます。ストレッチしたつもりでも、伸ばせずに終わってしまいます。
まとめ
- ストレッチにはたくさん良いことがある！
- 呼吸は止めちゃダメ！
- 運動前は動的ストレッチをしよう！
- 運動後の静的ストレッチが大事！
というのが今回のまとめです。『呼吸を止めないことも重要でした！』
ストレッチはやるタイミングが大切なんですね。練習の前も後も同じようなストレッチではなくて、動的ストレッチは運動前にやる。静的ストレッチは運動後にやるってことでした。
