この記事には、高校生もわかるように筋肉トレーニングのやり方を書いています。
筋肉トレーニングの正しいやり方がわかると、むだなく筋肉を大きくできます。筋トレは毎日やらないほうがいいです。同じところを毎日トレーニングすると、傷ついた筋肉が治らないので筋トレの効果がありません。むしろケガをしてしまいます。2日くらい休んでから筋トレすると、筋肉はすこしずつ大きくなります。この記事を読んで、サッカーで自然と大きくなる下半身だけじゃなく上半身にも筋肉をつけましょう。
この続きには以下3つのことを書いています。
- 正しい筋トレって何？
- 筋肉トレーニングで重要な３つの原理
- 筋肉トレーニングの５つの原則
正しい筋トレってなに？
筋トレには正しいやり方と間違ったやり方があります。
これは絶対だめ！って例えば
- 1回できるかできないかの重さでやる筋トレ
- 休まないで毎日筋肉痛のままやる筋トレ
とかです。
正しい筋トレは
- ケガをしない
- 短い時間で筋肉を大きくする
この2つが重要です。
①ケガをしない
筋トレをしたら2日は休みましょう。
休まないで毎日筋トレしてしまうと、オーバーワークで筋肉が回復しません。そのせいでパフォーマンスが下がってしまいます。その状態だと疲労が溜まってケガすることもありますよ。
10回以上できる重さでやりましょう。
無理な重さでやるとケガをすることがあります。重すぎて10回も繰り返せないトレーニングはやめましょう。
➁短い時間で筋肉を大きくする
2日は休んで、栄養を摂りましょう。
筋トレをしても筋肉が大きくならないことがあります。原因は休んでいないこと。ご飯を食べていないことがあります。筋トレしたら2日は休んで、バランスのよい食事を摂りましょう。
例えば、
今日は筋トレ➡明日は持久走➡明後日は入念なストレッチ
というように目的を分けてトレーニングをすると効果的です。
トレーニングに重要なこと
３つの原理
筋トレのやり方がわかる重要な考え方です。
- 負担をかける
- 継続する
- 目的に合った筋トレをする
この３つがあります。
①負担をかける
日常生活より大きな負担をかけないとトレーニングの意味はありません。
➁継続する
トレーニングをやめると元の状態に戻ってしまいます。
③目的に合った筋トレをする
筋トレしたところだけが鍛えられます。
なので大きくしたい筋肉をねらったトレーニングをしましょう。
５つの原則
原理っていうのはふつうはこうなるよっていう法則みたいなことです。
- 筋肉を意識する
- 負荷を徐々に上げる
- 継続する
- 全身を鍛える
- 自分に合った筋トレをする
①筋肉を意識する
どこを鍛えているのか理解してトレーニングをしましょう。例えば腕立て伏せなら三角筋、上腕三頭筋、胸筋を意識するということです。
筋肉を意識してトレーニングすることで筋トレの効果がより高くなります。
➁負荷を徐々に上げる
トレーニングの負荷を徐々に上げることで、体力がつきます。すこしずつ負荷を上げましょう。
ここでポイントになるのは徐々にということです。いきなり重くするとケガの原因になります。例えば５ｋｇのダンベルを使っているなら、１ｋｇだけ増やして次は６ｋｇにしてみるということです。
③継続する
トレーニングは続けることが大切です。
2日か3日ごとに筋トレをするなど、あらかじめ予定を決めましょう。
休憩もしっかりとることが重要なのは話しました。筋トレ➡休憩➡筋トレのサイクルを回しましょう。
④全身を鍛える
サッカーは足をよく使う競技です。自然と下半身は鍛えられます。
バランスをみて上半身の筋トレをするようにしましょう。左右バランスよく鍛えますが、前後のバランスもみましょう。腹筋だけでなく背筋も鍛えるということですよ。
➄自分にあった筋トレをする
人によって筋トレの頻度も違うし、ダンベルの重さも変わります。
自分のペースでいいので、自分に合ったトレーニングをしましょう。人と比較するよりも自分が成長するスピードに合わせることが大切です。トレーニング中にケガをしてしまった選手がいたら、なぜその人はケガをしてしまったのか他人の失敗から学ぶようにしましょう。
