ケガ予防・ストレッチ・体調管理

サッカー選手の怪我と予防法を解説!

今回は

  1. サッカーでケガをしやすいところ
  2. ケガをなくすストレッチと予防方法

2つを解説します。
サッカーを楽しめるように怪我を予防することは重要です。

論文を参照しましたが、あくまで予防の一例であり痛みがある場合などは医師の診断を受けることを推奨します。

サッカーでケガしやすいところ

サッカーは下半身のケガが多いです。
特に女子は膝下のケガが多いと言われています。今回は男性で1番目と2番目にケガしやすい場所を解説します。

No.1 ハムストリングス筋群

1番ケガが多いのはハムストリングス筋群です。
ハムストリングスはモモ裏にあります。走る時に使われる筋肉で、大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋という3つの筋肉からなります。

No.2 股関節内転筋群

2番目にケガが多いのは股関節内転筋(こかんせつないてんきん)群です。
内転筋はモモの内側にあります。インサイドキックや足を閉じる時に使われる筋肉です。

内転筋群の中でも特にサッカーで起こりやすいケガは鼠径部痛症候群(そけいぶつうしょうこうぐん)です。

鼠径部痛症候群の予防

サッカーでは内転筋がよく使われます。試合前に比べると試合の後は内転筋に力が入らないようになります。(ⅴ
そうすると、内転筋力と外転筋力のバランスが崩れます。これが原因で鼠径部に痛みが出てしまうのです。

内転の可動域の減少と膝の曲がりの脱落がある方が、股関節/鼠径部に痛みがでるアスリートが多いようです。(ⅲ

予防① 上半身も使って蹴る

足だけでボールを蹴ると股関節に負担がかかります。なので、上半身と体幹を使ってボールを蹴りましょう。

引用元:日本整形外科スポーツ医学会「スポーツ損傷シリーズ11」
http://jossm.or.jp/series/flie/011.pdf

予防➁ ストレッチをする


鼠径部痛は股関節の可動域が小さくて起こることがあります。内転筋の柔軟性が低いことが、サッカー選手の怪我の危険因子として特定されています。
股割りストレッチや伸脚ストレッチなどで股関節を入念に伸ばしましょう。股関節だけでなくハムストリングなど周辺の筋肉も重要なので、結局は全体的にストレッチをすることが大切です。
*痛みがあるならば休息が必要になることもあるので、医師の診断を受けましょう。

予防③ 内転筋を強化する

内転筋が弱いと鼠径部にケガをし易くなります。なので、弾性バンドなどを使用して股関節内転筋力トレーニングをするのが改善策です。(ⅳ

まとめ

鼠径部に痛みがでやすいのがサッカーです。
特にストレッチした方がいいのはどこなのか。この記事で知ってもらえたら嬉しいです。
筋肉トレーニングも同じですが、ストレッチでどこを意識するかで効果が全く違ってきます。ぜひ内転筋に負担がかからないようにストレッチしてください。怪我なくこれからもサッカーを楽しめることを心から願います。
お読みいただきありがとうございました。


<この記事で参考にした論文など>

Hip adductors’ strength, flexibility, and injury risk
PMID: 19620912 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19620912/(ⅰ

Impact of a modified progressive Copenhagen adduction exercise programme on hip adduction strength and postexercise muscle soreness in professional footballers
PMID: 31673404
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31673404/(ⅱ

Which factors differentiate athletes with hip/groin pain from those without? A systematic review with meta-analysis
PMID: 26031646
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26031646/(ⅲ

Eccentric strengthening effect of hip-adductor training with elastic bands in soccer players: a randomised controlled trial
PMID: 22763117
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22763117/(ⅳ

育成年代サッカー選手を対象とした試合前後での股関節内転・外転筋力発揮様相の変化
角南俊介
http://doi.org/10.34428/00011466(ⅴ


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