体のケア

マッサージ、アイシング、栄養補給のやり方

 

今回はスポーツ後のマッサージについて主にまとめました。

健康と競技パフォーマンスを維持するために重要です。

 

参考文献は以下になります。
アスリートのためのスポーツ栄養学 柳沢香絵監修   発行所:株式会社学研プラス
いちばんよくわかる!スポーツマッサージ  並木磨去光監修   発行所:株式会社学研プラス

 

サッカーマッサージとは

 健康を維持し、ベストパフォーマンスを向上させるものです。

マッサージの効果は主に3つあります。

 

疲労回復をはかる

血流をよくし、リラックスすることで疲れを取り除く効果があります。
スポーツの種目、個々の癖で疲労する筋肉部分は異なります。それぞれの部位に適した改善方法があります。

 

筋肉をほぐしてパフォーマンスを向上する

凝り固まった筋肉や腱を見つけ出し、やわらかくすることで動きやすく改善します。動作がスムーズになることで、ケガの予防にもつながります。

 

筋肉が原因の痛みや違和感を改善する

血行不良になれば手足のしびれにつながることもあります。
その他にも特定の筋肉が凝り固まることによる痛みを改善する効果が期待されます。

 

サッカーマッサージのやり方

ただマッサージをするだけでは効果が半減してしまいます。何を意識してマッサージすべきなのか知識を深めましょう。

 

筋肉のコリをほぐすイメージをもつこと

筋肉に負荷がかかると筋肉同士が凝り固まり、ひっついたような状況になります。それを改善するために、筋肉がくっついているのを剥がすイメージをもちましょう。

頭皮マッサージでは皮膚を引っ張ることで効果を期待することもありますが、サッカーのマッサージではその奥にある筋肉をイメージする必要があるということです。

サッカーマッサージをするタイミングは?

答え:練習した日の翌日にする

筋肉の疲労を取り除くためのマッサージだからです。ストレッチとは違うことを理解しましょう。

サッカーマッサージをすべきでないタイミングは?

答え:練習前にマッサージはしないようにしましょう

マッサージによりリラックスすることになり、プレーに集中できなくなってしまうからです。

ただし、以下のときは練習前のマッサージも効果的とのことです。

  • 特定の部位に張りがある場合
  • 関節に違和感がある場合
  • 軽い痛みがある場合

サッカーマッサージするときの方向は?

答え:末端から心臓に向けて行う

血流を改善する効果も期待して心臓へ向かう血液の流れを意識しましょう。

 

サッカーマッサージをしてはいけないとき

急性の炎症部位はマッサージをしないようにしましょう

炎症とは

  • 赤く腫れる
  • 熱がある
  • 痛みがある

といった状況です。

このような場合(例えばねんざなど)はマッサージをしないようにしましょう。医師の診断が必要になる場合もあります。ねんざの処置の場合は患部が動かないように固定し、冷やす必要があります。

炎症がある状態でマッサージをすると、逆に悪化する場合があります。

 

その他の疲労回復方法 

クールダウン

マッサージの前になりますが、練習後にまずして欲しいのはクールダウンです。体を冷やすアイシングもとてもよい効果があります。
体を冷やすことで毛細血管が縮まり、炎症や出血が抑えられます。その結果、スムーズな疲労回復につながります。

アイシングは運動のすぐあとにすることでより効果があります。運動後はすぐに休息するようにしましょう。

また、アイシングした後は温めることを忘れないでください。温める⇒冷やす⇒温める⇒冷やすを繰り返すことで疲労回復効果がさらに期待できます。

栄養補給

栄養補給は疲労開封にかかせません。糖質抜きでは疲労回復できないことと、フルーツなどからビタミンを摂取することを忘れないようにしましょう。

また、スポーツドリンクには砂糖が多く含まれています。そのためスポーツ後に飲むのはまだよいですが、普段は飲むのを控えた方が良いかと思います。とくに幼いお子さんの場合は、気持ちわるくなる場合もあるので注意しましょう。 

栄養補給のタイミング

栄養補給は運動の20分後がベストなタイミングと言われています。

ストレスがかかったときにでる成長ホルモンが分泌されるタイミングだからです。その他にも成長ホルモンは夜寝ている間に分泌されることが知られています。睡眠も疲労回復に非常に重要な要素です。

 

まとめ

今回はサッカーにおけるマッサージの有効性を解説しました。
健康に関する知識は今後の生活でいかせるものです。

せっかくサッカーについて学ぶなら、健康の知識も一緒に関連づけるとよいかもしれませんね。

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