体のケア

サッカー 足の疲労を減らすアーチの作り方

ここでは、ケガの予防に大切な足のアーチをつくるトレーニング方法を書きました。

足のアーチを作るには、タオルを使ったトレーニングをします。部屋の中でもできる簡単な方法です。疲れているときより、筋肉を休めてからやりましょう。やり方は、タオルを足の指の筋肉だけで引っ張る方法です。足裏に筋肉をつけるとアーチができてきます。アーチができると、疲れにくくなって、ケガもしずらくなります。

足のアーチとは

足の裏には土踏まずと言われる部分があります。そこをアーチと呼びます。

アーチがある場所

自分の足に合わない靴を履くと崩れてしまいます。無理なトレーニングもアーチが崩れる原因です。
走った時の衝撃を吸収できなくなるので、疲労が蓄積したりケガをしやすくなります

アーチをつくるトレーニング

使うのはタオルだけです。やり方も簡単なので、すぐに始められるトレーニングですよ。

①タオルを準備する

こんなタオルで十分です。あまり長さがないタオルだと使いにくいので、長いタオルにしましょう。

➁タオルを伸ばして足をのせる

タオルを縦にのばして、足をその上にのせます。
かかとは動かさないようにします。

③タオルを足の指で引っ張る

トレーニング開始!
タオルを足の指で引っ張りましょう。限界まで引っ張ります。

④足の指をもとに戻す

かかとは動かさないで、指をもとに戻します。

④同じようにタオルを引っ張る

➁とおなじように、指だけを使ってタオルを引っ張ります。
そうすると足の筋肉が鍛えられてアーチができてきます。

あとは、①~④を繰り返します。
タオルを全部ひっぱったら、もう一度最初からやりましょう!
これを3セットは繰り返します。余裕があるなら、5セットとか増やしても平気ですよ。

アーチがないと怪我しやすい

僕もアーチが崩れて怪我をしました。
そのときは左足の練習を始めた時です。慣れないフォームで間違った練習を続けてしまったので、足に負担がかかっていました。

  1. 足の裏が痛くなる
  2. 股関節にも負担がかかる
  3. 痛みで練習できなくなる

足幅が狭いシューズを履いていたのが原因でした。

まとめ

トレーニングは続けることで効果が出ます。最低でも1週間は続けてみて、アーチができるか確認してくださいね。

原因も考えておきましょう。

  1. 間違ったシューズの選び方
  2. 間違ったフォームでキック練習を繰り返してしまう

この2つはよくあるので注意してくださいね!

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