体のケア

サッカーの試合後にストレッチするのはここ!!

ここでは、試合が終わったら絶対にストレッチした方がいいところを説明します。

サッカーの試合が終わったら、体が冷えないうちにストレッチをしましょう。アップでやる動的ストレッチではなく静的ストレッチをします。夏場なら日陰になる涼しいところ、冬場なら暖かい部屋の中が良いでしょう。コーチは試合が終わったらスムーズに選手をストレッチできる場所まで案内します。選手は、体が冷えないようになるべく早くストレッチを始めましょう。体が冷えてから筋肉を伸ばそうとしても、すでに固くなっています。暖かいうちにやると、栄養や酸素を体に送ることができます。

ストレッチのやり方

筋トレするとき鍛える筋肉を意識することでより効果があります。ストレッチも同じで、どこを伸ばすのか意識しましょう。この記事はできるだけ画像を付けて分かりやすくしました。

試合が終わったらまずは、サッカーで一番使う足の筋肉をストレッチしましょう。特に足の後ろを伸ばしましょう。①、➁、③の順番で地面に近い方から伸ばします。順番も守ってくださいね。先に➁を伸ばそうとすると、変なところに力が入ってしまいます。

①ふくらはぎを伸ばす

ふくらはぎは大腿骨につながっています。なのでもものストレッチよりも前にふくらはぎを伸ばすことが先決です。そうすることで膝関節を正しく柔軟にすることができます。

ふくらはぎのストレッチ①

よく学校の体育でやるストレッチです。よくアキレス腱のストレッチなんて言われます。

息を吐きながら伸ばすと効果的です。その理由は副交感神経優位になって筋肉の緊張が弱まり伸びやすくなるからです。

ふくらはぎのストレッチ➁

左足を伸ばすとき右足は左足の上に置く。

片方の足だけ伸ばしましょう。ふくらはぎがしっかり伸びるのがわかるストレッチです。

➁ふとももを伸ばす(特にハムストリング(画像左))

次に大腿(ふともも)の前と後ろは伸ばしましょう。

ふとももの後ろ側の筋肉は大きい筋肉です。走る時に使う筋肉で、サッカーでは非常に使われます。固くなると猫背になることがあります。

ハムストリングのストレッチ①(ジャックナイフストレッチ)

①手でかかとをつかむ
➁お腹をももにくっつける

③そのままお尻を上げる

かかとを持ったまま、胸とももをくっつけてやるストレッチです。

ハムストリングスのストレッチ➁

①前後に足を開脚する
➁上半身を前に倒す

①⇒➁の順でストレッチします。ももの裏が伸びていることを確認しましょう。

③お尻を伸ばす

お尻も非常に大きい筋肉でできています。サッカーではよく使われる筋肉なのでしっかりストレッチしましょう。固くなっていることに気が付きにくい筋肉なのでどのくらい固くなってるかも考えながらストレッチしましょう。

お尻のストレッチ①

足を膝にのせて、胸を足にを近づける

前からみるとこんな感じ

お尻のストレッチ➁

お尻のストレッチ①の状態から足を倒す

⇒足を胸にひきつける

お尻のストレッチ①とはちがうところが伸びるのを感じましょう。

お尻のストレッチ③

説明が難しいので画像を参考に

膝はできるだけ90度にして

臀部が伸びていることを意識して

まとめ

今回は試合後にしたほうが良いストレッチでした。
もちろん、ほかにも伸ばしたほうが良い部位はたくさんあります。でも今回は特にサッカーでよく使う筋肉を伸ばす方法をのせました。ストレッチは呼吸がとても大切なので意識してくださいね。もしわからなければ他の記事を参考にしてください!

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